Terveys Qigong (Chi Kung) ja Terveysliikunta

Qigong on joukko terveydenhoitomenetelmiä, joihin kuuluvat muun muassa liikeharjoitteet ja -sarjat, venyttämiset, erilaiset hengitysharjoitukset ja tavat hiljentyä (esimerkiksi liikemeditaation muodot ja paikallaan olevat harjoitukset), kehon hieronnat ja taputtelut sekä mielikuvien käyttö.

Qigong saattaa olla helpompi aloittaa kuin “sukulaislajinsa” Taiji (Tai chi), jossa harjoitettu muoto on usein pidempi ja liikkeet kehonkäytöllisesti monimutkaisempia.

Harjoittelun pohjana ovat Terveys Qigong -sarjat (chi kung) sekä liikkumis-, rentoutus- ja hengitysharjoitukset. Mielikuvien käyttö – muun muassa butoh-harjoittelusta – tukee liikkeen seuraamista ja kehon liikettä yhtenä kokonaisuutena, jolla on vahva keskus ja juuri.

Olen kouluttautunut Terveys Qigong -ohjaajaksi Suomen Terveys Qigong -liiton Terveys Qigong (Jian Shen qigong) -ohjaajakoulutuksessa vuosina 2014–2016.

Mitä on Terveys Qigong?

Terveys Qigong, Jianshen Qigong, on käytännöllistä, sallivaa ja kiireetöntä terveysliikuntaa sekä qigongin moderni muoto. Terveys Qigong -sarjoja kehitetään ja tutkitaan Beijingin urheiluyliopistossa. Harjoittelu ja harjoiteltavat sarjat pohjautuvat Kiinassa tuhansien vuosien aikana kehittyneisiin harjoittelumenetelmiin, tietoon ja ymmärrykseen. Erilaisia sarjoja on tällä hetkellä yhdeksän.

Terveys Qigong -sarjat soveltuvat hyvin monenlaisille ihmisille ja erilaisiin tilanteisiin. Harjoittelu sopii kaikenlaisille ja -ikäisille ihmisille. Erityistä qigongissa on oman itsensä oivaltamisen, mielen ja energian tasapainon sekä vaikuttavan fyysisen harjoittelun yhdistyminen helposti lähestyttäväksi, ihmisen eheyttä vaalivaksi liikuntamuodoksi.

Qigongin tarkoituksena on vahvistaa ja parantaa kehon terveyttä sekä ennaltaehkäistä vaivoja ja sairauksia. Harjoittelulla ei vahvisteta vain lihaksia, vaan yhtä lailla ylläpidetään myös nivelten, jänteiden ja sisäelimien hyvinvointia sekä edistetään energian virtausta kehossa. Liikkeitä ei tarvitse suorittaa tai opetella tuskaisesti ulkoa, vaan sallitaan oman kehon ja mielen rentoutua, oman olon virkistyä venyttävistä ja avaavista harjoitteista sekä hetken kokemisesta.

Miten Aloittaa?

Jokainen harjoittelija aloittaa aina juuri omasta lähtökohdastaan käsin. Sarja vain aukeaa uudella tavalla ajan myötä ja kokemuksen karttuessa. Tästä syystä niin vuosia qigongia tehneet kuin aivan vasta-alkajatkin tekevät samoja harjoituksia ja sarjoja, ja vanhoihin tuttuihin harjoituksiin palataan aika ajoin.

On hieno ja melko hämmästyttäväkin tunne, kuinka erilaiselta ja omalle itselleen sopivalta vaikkapa jokin vuosi sitten viimeksi tehty sarja voi tuntua taas uudelleen tehtäessä, kun on kuluneen vuoden harjoitellut muuta. Keho ja ihminen kokonaisuutena muistavat, oppivat ja muuttavat kauniilla, ihmeelliselläkin tavalla. Me emme vain useinkaan pysähdy huomaamaan tätä kasvua, tai huomaamiselle ei ehkä ole tarpeeksi mahdollisuuksia.

Qigong on monipuolista liikkumista, terveysliikuntaa ja harjoittelua, jolla kasvatat iloasi ja energiaasi ja etenet kohti tasapainoisempaa kehoa ja mieltä. Säätelemällä kehon käyttöä liikkeistä saa fyysisesti vaativampia tai kevyempiä. Säännöllinen harjoittelu palkitsee. Kun aloitat harjoittelun, huomaat harjoittelemisen jonkin ajan kuluttua tärkeäksi ja merkitykselliseksi, antavan sinulle jotain arvokasta — pidä tästä tunteesta kiinni. Se kannustaa jatkamaan.

Qigong-tunneilta saa myös helppoja mutta tehokkaita harjoituksia, jotka voit tehdä kotona – tai milloin tahansa, kun tarvitset kehon ja mielen virkistystä, rauhoittumista ja läsnäoloa.

20 Kohtaa Qigong-harjoittelusta

1. Helppo aloittaa — sinun ei tarvitse olla notkea tai fyysisesti vahva. Osa harjoituksista on todella yksinkertaisia ja lähes kaikki harjoitukset sovellettavissa.
2. Ei pitkiä askelsarjoja — sarjat ovat osa harjoittelua, mutta eivät itsetarkoitus.
3. Haastavaa — qigong kasvaa harjoittelun myötä ja yhdessä harjoittelijan kanssa. Yksinkertaisimmatkin harjoitukset avautuvat yhä uudelleen uusin oivalluksin ja painopistein.
4. Kutkuttavalla tavalla haastavaa — alati uudistuva ja sopivalla tavalla kehon ja mielen.
5. Terveysvaikutteista — moni liikunta on hyväksi terveydelle, mutta qigong-harjoitukset on suunniteltu ja vuosisatojen (historiaa jopa 3000 vuotta) kuluessa terveyttä ylläpitäviksi ja terveysvaikutteisiksi.
6. Täydentävää — se ei kilpaile muiden itselleen hyvää tekevien asioiden, lajien tai hoitomuotojen kanssa, vaan tulee maanläheisellä ja konkreettisella tavalla osaksi kokonaisuutta, jolla pitää huolta itsestään. Ja itsestään huolta pitämällä pitää huolta myös muista.
7. Voimaannuttavaa — qigong vahvistaa fyysistä ja henkistä voimaa, mielen lujuutta, hengen sitkeyttä ja kehon väkevyyttä.
8. Mindfulnessia — qigong on tietoista läsnäoloa ja sen taitoa, läsnäolevuutta.
9. Hauskaa — alku saattaa olla hankalakin, varsinkin nopeampaan tempoon tottuneelle. Mutta kunhan sallii itsensä takellella muutaman kerran, ilo, sallivuus ja lempeämpi suhtautuminen itseen saavat mahdollisuuden pulpahdella esiin.
10. Helppo tehdä missä vain — qigong ei vaadi suurta salia, välineitä tai pitkiä harjoituskertoja. Sitä voi tehdä lyhyestikin arjen keskellä.
11. Virtaavaa — yksittäisiä harjoituksia tai liikkeitä toistetaan lukuisia kertoja, ja pikku hiljaa opittavaa sarjaa tai sen osaa harjoitellaan uudelleen ja uudelleen. Tämä antaa mahdollisuuden uppoutua kokemukseen ja tulla sinuksi liikkeen, hengityksen ja ajatuksen, myöhemmin myös energian, kanssa. Mieli ja tekeminen lähentyvät, mikä on huikeaa ja nautittavaa.
12. Energiatyöskentelyä — kaikki on energiaa (Qi), ja muun muassa akupunktio, traditionaalinen kiinalainen lääketiede ja Feng Shui ovat yhä enemmän tunnettuja länsimaissakin.
13. Käytännöllistä energian harjoittamista ja tasapainottamista.
14. Henkistä harjoittelua — qigong harjoittaa ihmisen henkisiä puolia olematta uskontoa — se ei aseta suuria, mystisiä tavoitteita. Harjoittamalla kehoa harjoitetaan samalla mieltä ja henkeä, ja harjoittamalla mieltä harjoitetaan kehoa sekä henkisiä ominaisuuksia.
15. Hyvin käytännönläheistä.
16. Liikemeditaatiota — sen lisäksi qigong on hyvää lisäharjoittelua meditaation rinnalle.
17. Vaikuttavaa — sen lisäksi, että qigong on suunniteltu ylläpitämään terveyttä ja ennaltaehkäisemään sairauksia, se sujahtaa vaivattomasti mukaan arkielämään.
18. Harjoittelua ei tarvitse lopettaa esimerkiksi vuosien kertymisen, elämäntilanteen muuttumisen tai sairastumisen vuoksi — kun on oppinut perustan ja harjoittelemaan, voi aina soveltaa tai löytää uusia tilanteeseen sopivia harjoituksia. Aiempi työ (Gong) kannattelee myös uudessa tilanteessa.
19. Syvää, rentouttavaa ja terveyttä ylläpitävää hengitystä — tapasi hengittää on mukanasi aina jokaisessa arjen tilanteessa. Terveempi tapa hengittää on yksi vaikuttavimmista keinoista kohentaa omaa terveyttään sekä rentouttaa mieltään, koska hengityksemme on läsnä jokaisena hetkenä myös nukkuessamme.
20. Kärsivällisyyttä — kärsivällisyys on taito, joka on opittavissa ja josta oppii nauttimaan. Kärsivällisyys tuo elämäämme muun muassa kykyä havaita enemmän ja näin ollen mahdollisuuksia toimia taitavammin.

Terveys Qigong -sarjat

Mawangdui Daoyin Kuvasto (Mawangdui Daoyin Shu)

Monipuolinen, 12 liikettä sisältävä kokonaisuus. Liikkeet parantavat erityisesti notkeutta ja keskivartalon lihaksia. Liikkeet ovat yksilöllisiä ja niitä voi harjoitella itsenäisinä harjoituksina. Punoutuessaan yhteen sarjaksi harjoittelijaa ilahduttaa ja kannustaa se, kuinka liikkeet liittyvät yhteen soljuvasti. Harjoittelun edetessä koko sarja alkaa pikkuhiljaa avautua aivan uudella tavalla, ja liike sulautuu kokonaisuuteen.

Sarjan yhteneväisyyttä lisää, että myöhemmin harjoitteluun otetaan mukaan ihmiskehon 12 päämeridiaania, energiakanavia, joita liikkeet mielen ja energian kanssa seuraavat. Meridiaaneihin keskittyminen vaikuttaa muun muassa hengitykseen, verenkiertoon ja aineenvaihduntaan ja niiden harjoittaminen lisää mielen hyvinvointia ja keskittymiskykyä. Kun energia kulkee kehossa tasapainoisesti ja tarkoituksenmukaisesti, ihminen voi hyvin kokonaisuutena.

“Jalkojen vahvistusta sekä hartioiden kireydet sulamaan.”

Kahdeksanosainen Brokadisilkki (Ba Duan Jin)

Klassinen, kompakti qigong-sarja, joka on syntynyt Eteläisen Song-dynastian aikana vuosina 1127–1279. Vahvistaa erityisesti niveliä ja jänteitä sekä lisää notkeutta. Seisoen tehtävä sarja, joka on hyvin sovellettavissa myös istuen tehtäväksi. Sarja sopii hyvin kaikille ja liikkeiden vaativuutta voi harjoittelun edetessä nostaa luontevasti.

Tässä sarjassa etenkin toteutuvat qigongin harjoittelun kolme tärkeää periaatetta, joista lähdetään liikkeelle ja joihin aina palataan selkeällä tavalla — asennon säätely, hengityksen säätely sekä mielen säätely. Harjoittelua aloitettaessa keskitytään ensin asennon eli liikkeen ja muodon säätelyyn, ja kahdeksanosaisessa sarjassa liikkeiden muodot ovat erityisen selkeät ja tarkat. Painon siirtoa tulee myös opittua selkeällä tavalla, ja sarjan harjoittelu tukeekin hyvin muiden sarjojen harjoittelua.

“Jalkojen ja niskan avausta, tasapainoa ja keskittymiskykyä.”

Kuuden Äänen Salaisuus (Liu Zi Jue)

Terveys Qigong -sarjoista liikkeellisesti pehmein ja yksinkertaisin. Sarjan liikkeet ovat rauhallisia ja kehoa avaavia, ja hengitystekniikka kohenee kuin huomaamatta sarjaa tehdessä. Tämä johtuu siitä, että sarjassa harjoitteluun otetaan mukaan kuusi ääntä, jotka myös tukevat ja ohjaavat syvää ja rauhallista hengitystä.

Oikein muodostetuilla äänillä ja niitä tukevilla liikkeillä vaikutetaan suoraan viiteen elimeen ja niitä vastaaviin energiakanaviin — maksaan, sydämeen, pernaan, keuhkoihin ja munuaisiin. Päämääränä on sisäelinten toiminnan paraneminen ja sisäelinten vahvistaminen. Sarja on helppo oppia liikkeellisesti, mutta siinä riittää kiinnostavaa tutkittavaa. Liike on vain alku. Kuten qigong yleensäkin, Kuuden Äänen Salaisuus kasvaa ja avautuu sisäisesti, ei määrällisesti, ulkoisen tasapainoittuessa ja tarvittaessa vähentyessä.

“Hengityksen vahvistamista ja rauhoittavaa liikkumista.”

12-osainen Brokadisilkki (Shi Er Duan Jin)

Istuen tehtävä, monipuolinen sarja. Koska sarja tehdään istuen, siinä tulee keskityttyä aivan uudella tavalla kehoon ja liikkeisiin. Esimerkiksi painon siirrosta asennosta toiseen ei tarvitse huolehtia. Sarjassa yhdistyy traditionaalisista qigong-metodeista muun muassa hieronta (anmo), daoyin (venytä ja ohjaa, eli “qin johtaminen ja kehon venyttely parantavan tai halutun vaikutuksen saamiseksi”), meditaatio sekä tarkkaileva mietiskely.

Sarjassa liikutetaan pehmeän voimakkaasti päätä, niskaa, olkapäitä, selkää, lantiota, raajoja, rintakehän aluetta ja vatsaa. Lattialla istuminen saattaa olla aluksi vaikeaa — tauotammekin harjoittelua emmekä istu liian pitkiä aikoja. Harjoittelu ei saa tehdä kipeää eikä olla suoritus. 12-osainen sarja on mahdollista tehdä myös soveltamalla tuolilla istuen.

“Istuen keskivartalon, hengityksen sekä mielen rauhoittamisen harjoittamista.”

Elämää Ravitseva Daoyin-harjoitus (Daoyin Yangsheng Gong Shi Er Fa)

Daoyin-liikesarjan (venyttämällä ohjaaminen) on kehittänyt professori Zhang Guangde. Daoyin-sarja on kokonaisvaltaista liikuntaa — osan liikkeistä edistäen lihasten joustavuutta ja nivelten liikkuvuutta, toisten liikkeiden aktivoidessa sisäelinten toimintaa.

“Ylävartalo liikkeelle ja virkistävää koordinaatiota.”

Lihaksia ja Jänteitä Muuttava Klassikko (Yi Jin Jing)

Sarja, joka vaikuttaa edullisesti lihaksiin, liikkuvuuteen ja nivelten kiertoliikkeisiin. Säännöllisesti harjoiteltuna se kohentaa sydämen ja verisuonten sekä ruoansulatus- ja hengityselinten toimintaa.

“Hartioiden kireyksiä avaavaa, vahvaa ja maadoittavaa liikkumista.”

Taiji Keppiharjoitus (Taiji Yang Shen Zhang)

Sarja, jossa käytetään keppiä ohjaamaan liikettä ja qitä, omaa sisäistä voimaa. Kepillä tehostetaan liikkeiden vaikuttavuutta, ohjataan liikettä, etenkin kiertoliikkeitä, ja lisäksi hierotaan lihaksia. Sarja edistää vartalon liikkuvuutta, koordinaatiota ja joustavuutta.

Liikkeet ovat pehmeitä ja hitaita, ja lantion ja keskivartalon kierto, kepin liikkeen lisäksi, tekee sarjan liikkeistä hyvin kolmiulotteisiksi. Muutamia sarjan liikkeitä tehdään alhaalla kyykyssä, ja näitä liikkeitä voi tarvittaessa keventää tekemällä ne ylempänä.

“Ketterää liikettä, lantion kiertoja ja juurtumista.”

Viiden Eläimen Leikki (Wu Qin Xi)

Yksi vanhimmista qigong-sarjoista. Sen liikkeet ovat leikkisiä ja tehokkaita ja ovat aikoinaan saaneet inspiraatiota viideltä eläimeltä — tiikeriltä, peuralta, karhulta, apinalta ja linnulta. Eläimiä ei varsinaisesti matkita, mutta niiden edustama henki tai ominaisuus otetaan hetkeksi “lainaan”; eläimen ja sen edustaman luonnetyypin annetaan vaikuttaa omaan liikkeeseen ja olemistapaan, ehkäpä omaan periluonteeseen.

Sarja on jo pelkästään liikkeellisesti rikas ja hyvää tekevä, mutta siitä on mahdollista löytää paljon positiivista ja kiinnostavaa liittyen eläinten edustamiin luonteisiin, sisäelimiin, tunnetiloihin, vuoden aikoihin ja niin edelleen. Itseäni tämä sarja viehättää erityisesti ja koen siinä olevan jonkin vahvan yhteneväisyyden butoh-tanssiin. Viiden Eläimen Leikissä on monia harjoituksia ranteille ja sormille, ja olen kokenut sen tekevän erityisen hyvää tietokoneella naputtelun väsyttämille sormille.

“Sormien, käsien ja tasapainon vahvistamista.”

Suuri Tanssi (Da Wu)

Kahdeksan liikkeen sarja, joka vaikuttaa edullisesti etenkin niveliin ja jänteisiin. Sarja on monipuolinen ja siinä käytetään jonkin verran myös tilaa. Aikoinaan Suurta Tanssia on kehotettu harjoittamaan kylmän ja kostean sään mahdollisesti aiheuttamien vaivojen ehkäisemiseksi.

“Ranteille liikkuvuutta sekä yläselän että lonkkien avausta.”

Qigongista Julkaistuja Artikkeleita

• Kauko Uusoksa: Qigong
• Anna 2012: Qigong tuo lisää energiaa

Tutkimustietoa Qigongista

Pasi Pölönen: Artikkeli perustuu Helsingin yliopiston kognitiotieteen pro gradu -tutkimukseen. Tutkimuksessa ilmeni, että qigong-harjoittelu vähensi negatiivisia harjoittelijan tunnetiloja ja lisäsi positiivisia tunnetiloja. Harjoittelu sai aikaan tunnekokemuksen, jota voi kuvailla sanoilla levollinen, rentoutunut, onnellinen, tasapainoinen ja selkeä.

Harjoittelu myös sai aikaan flow-kokemuksen — subjektiivisen virtauskokemuksen tai optimaalisen kokemuksen vaivattoman tuntuisesta toiminnasta, johon henkilö on täysin uppoutunut. Se on itsessään palkitsevaa ja toiminta virtaa spontaanisti ilman tietoista ponnistusta.

Lue koko artikkeli (englanniksi): Frontiers in Psychology

Katso myös

• Qigong-videot — yhdeksän Terveys Qigong -sarjan video-ohjeet
• Butoh ja qigong — miten butoh ja qigong täydentävät toisiaan
• Jos tarvitset lisätietoja, ota yhteyttä: oskuleinonen@gmail.com