Terveys Qigong (Chi Kung) ja terveysliikunta

Qigong on joukko terveydenhoitomenetelmiä, joihin kuuluvat muun muassa liikeharjoitteet ja -sarjat, venyttelyt, erilaiset hengitysharjoitukset ja tavat hiljentyä (esimerkiksi liikemeditaation muodot ja paikallaan tehtävät harjoitukset), kehon hieronnat ja taputtelut sekä mielikuvien käyttö.

Qigongin voi olla helpompi aloittaa kuin sen “sukulaislajin” Taijin (Tai chi), jossa harjoiteltava muoto on usein pidempi ja liikkeet kehonkäytöllisesti monimutkaisempia.

Harjoittelun pohjana ovat Terveys Qigong -sarjat (chi kung) sekä liikkumis-, rentoutus- ja hengitysharjoitukset. Mielikuvien käyttö, muun muassa butoh-harjoittelusta, tukee liikkeen seuraamista ja kehon liikettä yhtenä kokonaisuutena, jolla on vahva keskus ja juuri.

Olen kouluttautunut Terveys Qigong -ohjaajaksi Suomen Terveys Qigong -liiton Terveys Qigong (Jian Shen qigong) -ohjaajakoulutuksessa vuosina 2014–2016.

Sarjojen videot: Videot Qigong. Butoh’sta: Butoh.

Mitä on Terveys Qigong?

Terveys Qigong, Jianshen Qigong, on käytännöllistä, sallivaa ja kiireetöntä terveysliikuntaa sekä qigongin moderni muoto. Terveys Qigong -sarjoja on kehitetty ja tutkittu muun muassa Pekingin urheiluyliopistossa. Harjoittelu ja harjoiteltavat sarjat pohjautuvat Kiinassa tuhansien vuosien aikana kehittyneisiin harjoittelumenetelmiin, tietoon ja ymmärrykseen. Sarjoja on yhdeksän.

Terveys Qigong -sarjat sopivat monenlaisille ihmisille ja erilaisiin tilanteisiin, kaikenikäisille. Qigongissa on erityistä se, että oman itsen oivaltaminen, mielen ja energian tasapaino sekä vaikuttava fyysinen harjoittelu yhdistyvät helposti lähestyttäväksi, ihmisen eheyttä vaalivaksi liikuntamuodoksi.

Qigongin tarkoituksena on tukea kehon terveyttä ja hyvinvointia sekä auttaa ehkäisemään vaivoja. Harjoittelu ei vahvista vain lihaksia vaan myös tukee nivelten, jänteiden ja sisäelinten hyvinvointia sekä energian virtausta kehossa. Liikkeitä ei tarvitse suorittaa tai opetella tuskaisesti ulkoa. Sallitaan oman kehon ja mielen rentoutua, oman olon virkistyä venyttävistä ja avaavista harjoitteista sekä hetken kokemisesta.

Miten aloittaa?

Jokainen harjoittelija aloittaa omasta lähtökohdastaan. Sarja avautuu uudella tavalla ajan myötä ja kokemuksen karttuessa. Siksi vuosia qigongia tehneet ja aivan vasta-alkajat tekevät samoja harjoituksia ja sarjoja, ja vanhoihin tuttuihin harjoituksiin palataan aika ajoin.

On hieno ja melkein hämmästyttävä tunne, kuinka erilaiselta ja omalle itselleen sopivalta vaikkapa vuosi sitten viimeksi tehty sarja voi tuntua uudelleen tehtäessä, kun on välillä harjoitellut muuta. Keho ja ihminen kokonaisuutena muistavat, oppivat ja muuttuvat kauniilla, ihmeellisellä tavalla. Emme vain usein pysähdy huomaamaan tätä kasvua, tai huomaamiselle ei ole tarpeeksi mahdollisuuksia.

Qigong on monipuolista liikkumista, terveysliikuntaa ja harjoittelua, jolla kasvatat iloasi ja energiaasi ja etenet kohti tasapainoisempaa kehoa ja mieltä. Liikkeiden kehonkäyttöä säätelemällä harjoituksista saa fyysisesti vaativampia tai kevyempiä. Säännöllinen harjoittelu palkitsee. Kun aloitat, huomaat jonkin ajan kuluttua harjoittelun tärkeäksi ja merkitykselliseksi. Pidä tästä tunteesta kiinni, sillä se kannustaa jatkamaan.

Qigong-tunneilta saa myös helppoja mutta tehokkaita harjoituksia, jotka voit tehdä kotona tai milloin tahansa, kun tarvitset kehon ja mielen virkistystä, rauhoittumista ja läsnäoloa.

20 kohtaa qigong-harjoittelusta

1. Helppo aloittaa. Sinun ei tarvitse olla notkea tai fyysisesti vahva. Osa harjoituksista on todella yksinkertaisia, ja lähes kaikkia voi soveltaa.
2. Ei pitkiä askelsarjoja. Sarjat ovat osa harjoittelua, mutta eivät itsetarkoitus.
3. Haastavaa. Qigong kasvaa harjoittelun myötä yhdessä harjoittelijan kanssa. Yksinkertaisimmatkin harjoitukset avautuvat yhä uudelleen uusin oivalluksin ja painopistein.
4. Kutkuttavalla tavalla haastavaa. Alati uudistuvaa ja sopivalla tavalla kehoa ja mieltä haastavaa.
5. Terveysvaikutteista. Moni liikunta on hyväksi terveydelle, mutta qigong-harjoitukset on kehitetty tuhansien vuosien kuluessa nimenomaan terveyden ylläpitoon ja tukemiseen.
6. Täydentävää. Qigong ei kilpaile muiden itselle hyvää tekevien asioiden, lajien tai hoitomuotojen kanssa, vaan tulee maanläheisellä ja konkreettisella tavalla osaksi kokonaisuutta, jolla pidät huolta itsestäsi. Ja itsestään huolta pitämällä pitää huolta myös muista.
7. Voimaannuttavaa. Qigong vahvistaa fyysistä ja henkistä voimaa, mielen lujuutta, hengen sitkeyttä ja kehon väkevyyttä.
8. Mindfulnessia. Qigong on tietoista läsnäoloa ja sen taitoa.
9. Hauskaa. Alku voi olla hankalakin, varsinkin nopeampaan tempoon tottuneelle. Kun sallit itsesi takellella muutaman kerran, ilo, sallivuus ja lempeämpi suhtautuminen itseen saavat tilaa pulpahtaa esiin.
10. Helppo tehdä missä vain. Qigong ei vaadi suurta salia, välineitä tai pitkiä harjoituskertoja. Sitä voi tehdä lyhyestikin arjen keskellä.
11. Virtaavaa. Yksittäisiä harjoituksia tai liikkeitä toistetaan monta kertaa, ja pikkuhiljaa opittavaa sarjaa tai sen osaa harjoitellaan uudelleen ja uudelleen. Tämä antaa mahdollisuuden uppoutua kokemukseen ja tulla sinuksi liikkeen, hengityksen ja ajatuksen, myöhemmin myös energian, kanssa. Mieli ja tekeminen lähentyvät, mikä on nautittavaa.
12. Energiatyöskentelyä. Kaikki on energiaa (qi). Muun muassa akupunktio, perinteinen kiinalainen lääketiede ja feng shui ovat tulleet tutuiksi myös länsimaissa.
13. Käytännöllistä energian harjoittamista ja tasapainottamista. Qigong on käytäntöä, ei vain ajatusta.
14. Henkistä harjoittelua. Qigong harjoittaa ihmisen henkistä puolta olematta uskonto, eikä se aseta suuria, mystisiä tavoitteita. Kun harjoitat kehoa, harjoitat samalla mieltä ja henkeä, ja kun harjoitat mieltä, harjoitat kehoa sekä henkisiä ominaisuuksia.
15. Liikemeditaatiota. Qigong on myös hyvä lisä meditaation rinnalle.
16. Arkeen sopivaa. Qigong on suunniteltu terveyden ylläpitoon, ja se sujahtaa vaivattomasti mukaan arkielämään.
17. Harjoittelua ei tarvitse lopettaa, vaikka vuosia kertyisi, elämäntilanne muuttuisi tai sairastuisit. Kun olet oppinut perustan, voit aina soveltaa harjoituksia tai löytää uusia, tilanteeseen sopivia. Aiempi työ (gong) kannattelee myös uudessa tilanteessa.
18. Syvää, rentouttavaa ja terveyttä tukevaa hengitystä. Hengitystapasi on mukanasi joka hetki, myös nukkuessasi. Terveempi tapa hengittää on yksi vaikuttavimmista keinoista tukea terveyttä ja rentouttaa mieltä.
19. Kärsivällisyyttä. Kärsivällisyys on taito, jonka voi oppia ja josta voi oppia nauttimaan. Se tuo elämään muun muassa kykyä havaita enemmän ja siten mahdollisuuksia toimia taitavammin.
20. Kokonaisvaltaista. Qigong yhdistää kehon, hengityksen ja mielen yhdeksi kokemukseksi.

Terveys Qigong -sarjat

Mawangdui Daoyin Kuvasto (Mawangdui Daoyin Shu)

Monipuolinen, 12 liikettä sisältävä kokonaisuus. Liikkeet parantavat erityisesti notkeutta ja keskivartalon lihaksia. Ne ovat yksilöllisiä, ja niitä voi harjoitella myös itsenäisinä harjoituksina. Kun liikkeet punoutuvat yhteen sarjaksi, harjoittelijaa ilahduttaa ja kannustaa se, kuinka ne liittyvät toisiinsa soljuvasti. Harjoittelun edetessä koko sarja alkaa avautua pikkuhiljaa aivan uudella tavalla, ja liike sulautuu kokonaisuuteen.

Sarjan yhtenäisyyttä lisää se, että myöhemmin harjoitteluun otetaan mukaan ihmiskehon 12 päämeridiaania, energiakanavia, joita liikkeet mielen ja energian kanssa seuraavat. Perinteisen käsityksen mukaan meridiaaneihin keskittyminen vaikuttaa muun muassa hengitykseen, verenkiertoon ja aineenvaihduntaan ja lisää mielen hyvinvointia ja keskittymiskykyä. Kun energia kulkee kehossa tasapainoisesti ja tarkoituksenmukaisesti, ihminen voi hyvin kokonaisuutena.

Vahvistaa jalkoja ja auttaa hartioiden kireyttä hellittämään.

Kahdeksanosainen Brokadisilkki (Ba Duan Jin)

Klassinen, kompakti qigong-sarja, jonka juuret ulottuvat Etelä-Song-dynastian aikaan (1127–1279). Se vahvistaa erityisesti niveliä ja jänteitä ja lisää notkeutta. Sarja tehdään seisten, mutta sitä voi helposti soveltaa istuen. Se sopii kaikille, ja liikkeiden vaativuutta voi harjoittelun edetessä nostaa luontevasti.

Tässä sarjassa toteutuvat erityisen selvästi qigong-harjoittelun kolme periaatetta, joista lähdetään liikkeelle ja joihin aina palataan: asennon säätely, hengityksen säätely ja mielen säätely. Harjoittelun alussa keskitytään ensin asennon eli liikkeen ja muodon säätelyyn, ja kahdeksanosaisessa sarjassa liikkeiden muodot ovat erityisen selkeät ja tarkat. Myös painon siirtäminen tulee opittua selkeästi, ja sarjan harjoittelu tukee hyvin muiden sarjojen harjoittelua.

Avaa jalkoja ja niskaa, harjoittaa tasapainoa ja keskittymiskykyä.

Kuuden äänen salaisuus (Liu Zi Jue)

Terveys Qigong -sarjoista liikkeiltään pehmein ja yksinkertaisin. Sarjan liikkeet ovat rauhallisia ja kehoa avaavia, ja hengitystekniikka kohenee kuin huomaamatta sarjaa tehdessä. Tämä johtuu siitä, että harjoitteluun otetaan mukaan kuusi ääntä, jotka tukevat ja ohjaavat syvää ja rauhallista hengitystä.

Perinteisen käsityksen mukaan oikein muodostetuilla äänillä ja niitä tukevilla liikkeillä vaikutetaan suoraan viiteen elimeen ja niitä vastaaviin energiakanaviin: maksaan, sydämeen, pernaan, keuhkoihin ja munuaisiin. Päämääränä on tukea ja vahvistaa sisäelinten toimintaa. Sarja on liikkeellisesti helppo oppia, mutta siinä riittää kiinnostavaa tutkittavaa. Liike on vain alku. Kuten qigong yleensäkin, sarja kasvaa ja avautuu sisäisesti, ei määrällisesti: ulkoinen tekeminen tasapainottuu ja vähenee tarpeen mukaan.

Vahvistaa hengitystä ja rauhoittaa liikkeellä.

Kaksitoistaosainen brokadisilkki (Shi Er Duan Jin)

Istuen tehtävä, monipuolinen sarja. Koska sarja tehdään istuen, siinä keskittyy kehoon ja liikkeisiin aivan uudella tavalla. Esimerkiksi painon siirtämisestä asennosta toiseen ei tarvitse huolehtia. Sarjassa yhdistyy perinteisiä qigong-menetelmiä: hieronta (anmo), daoyin (liikkeellä ja venyttelyllä ohjaaminen), meditaatio sekä tarkkaileva mietiskely.

Sarjassa liikutetaan pehmeän voimakkaasti päätä, niskaa, olkapäitä, selkää, lantiota, raajoja, rintakehää ja vatsaa. Lattialla istuminen voi olla aluksi vaikeaa, joten tauotamme harjoittelua emmekä istu liian pitkiä aikoja. Harjoittelu ei saa tehdä kipeää eikä olla suoritus. Sarjan voi tehdä myös soveltaen, tuolilla istuen.

Istuen: keskivartalon, hengityksen ja mielen rauhoittamista.

Elämää ravitseva daoyin-harjoitus (Daoyin Yangsheng Gong Shi Er Fa)

Daoyin-liikesarjan (venyttämällä ohjaaminen) on kehittänyt professori Zhang Guangde. Sarja on kokonaisvaltaista liikuntaa: osa liikkeistä edistää lihasten joustavuutta ja nivelten liikkuvuutta, ja osan tarkoituksena on aktivoida sisäelinten toimintaa.

Ylävartalo liikkeelle, virkistävää koordinaatiota.

Lihaksia ja jänteitä muuttava klassikko (Yi Jin Jing)

Sarja, joka vaikuttaa edullisesti lihaksiin, liikkuvuuteen ja nivelten kiertoliikkeisiin. Säännöllisesti harjoiteltuna se voi tukea myös sydämen ja verisuonten sekä ruoansulatus- ja hengityselinten toimintaa.

Avaa hartioiden kireyksiä, vahvaa ja maadoittavaa liikkumista.

Taiji-keppiharjoitus (Taiji Yang Sheng Zhang)

Sarja, jossa käytetään keppiä ohjaamaan liikettä ja qitä, omaa sisäistä voimaa. Kepillä tehostetaan liikkeiden vaikuttavuutta, ohjataan liikettä (etenkin kiertoliikkeitä) ja hierotaan lihaksia. Sarja edistää vartalon liikkuvuutta, koordinaatiota ja joustavuutta.

Liikkeet ovat pehmeitä ja hitaita. Lantion ja keskivartalon kierto kepin liikkeen lisäksi tekee liikkeistä hyvin kolmiulotteisia. Muutamia liikkeitä tehdään alhaalla kyykyssä, ja niitä voi tarvittaessa keventää tekemällä ne ylempänä.

Ketterää liikettä, lantion kiertoja ja juurtumista.

Viiden eläimen leikki (Wu Qin Xi)

Yksi vanhimmista qigong-sarjoista. Sen liikkeet ovat leikkisiä ja tehokkaita, ja ne ovat aikoinaan saaneet innoituksensa viideltä eläimeltä: tiikeriltä, peuralta, karhulta, apinalta ja linnulta. Eläimiä ei varsinaisesti matkita. Niiden edustama henki tai ominaisuus otetaan hetkeksi “lainaan”, ja eläimen ja sen edustaman luonteen annetaan vaikuttaa omaan liikkeeseen ja olemistapaan, ehkä omaan perusluonteeseenkin.

Sarja on jo pelkästään liikkeellisesti rikas ja hyvää tekevä, mutta siitä löytyy paljon kiinnostavaa myös eläinten edustamista luonteista, sisäelimistä, tunnetiloista, vuodenajoista ja niin edelleen. Itseäni tämä sarja viehättää erityisesti, ja koen siinä vahvaa yhteneväisyyttä butoh-tanssiin. Viiden eläimen leikissä on monia harjoituksia ranteille ja sormille, ja olen kokenut sen tekevän erityisen hyvää tietokoneella naputtelun väsyttämille sormille.

Vahvistaa sormia, käsiä ja tasapainoa.

Suuri tanssi (Da Wu)

Kahdeksan liikkeen sarja, joka vaikuttaa edullisesti etenkin niveliin ja jänteisiin. Sarja on monipuolinen, ja siinä käytetään jonkin verran myös tilaa. Suurta tanssia on aikoinaan kehotettu harjoittamaan kylmän ja kostean sään mahdollisesti aiheuttamien vaivojen ehkäisemiseksi.

Antaa ranteille liikkuvuutta ja avaa yläselkää ja lonkkia.

Qigongista julkaistuja artikkeleita

• Kauko Uusoksa: Qigong
• Anna (2012): Qigong tuo lisää energiaa

Tutkimustietoa qigongista

Pasi Pölönen, Otto Lappi ja Mari Tervaniemi (Helsingin yliopisto, 2019): Effect of Meditative Movement on Affect and Flow in Qigong Practitioners. Tutkimuksen mukaan qigong-harjoittelu vähensi harjoittelijoiden negatiivisia tunnetiloja ja lisäsi positiivisia. Harjoittelijoiden tunnekokemusta kuvattiin sanoilla levollinen, rentoutunut, onnellinen, tasapainoinen ja selkeä.

Harjoittelu sai aikaan myös flow-kokemuksen: subjektiivisen virtauskokemuksen, optimaalisen kokemuksen vaivattoman tuntuisesta toiminnasta, johon henkilö on täysin uppoutunut. Se on itsessään palkitsevaa, ja toiminta virtaa spontaanisti ilman tietoista ponnistusta.

Lue koko tutkimus (englanniksi): Frontiers in Psychology

Katso myös

• Videot Qigong: yhdeksän Terveys Qigong -sarjan videot
• Biografia: miten butoh ja qigong täydentävät toisiaan, Hyvän taiteen harjoitus
• Lisätietoja: oskuleinonen@gmail.com

Qigong tukee hyvinvointia, mutta ei korvaa lääketieteellistä hoitoa. Jos sinulla on terveysongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista.